브로콜리는에 속한 십자화과 식물 십자화과의 가족 . 이 채소는 칼로리가 적을뿐만 아니라 (100g 당 25 칼로리) 설포라판 농도가 높은 것으로 과학적으로 알려져 있습니다. 일부 과학적 연구에 따르면 이러한 화합물은 심근 경색 위험을 낮추는 것 외에도 잠재적으로 암 세포 변화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리를 섭취하는 가장 좋은 방법은 비타민 C의 손실을 방지하기 위해 잎과 줄기를 약 20 분 동안 찐 것입니다. 생으로 샐러드와 주스로 섭취하는 것도 가능합니다. 이 야채를 정기적으로 섭취하면 면역 체계를 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이됩니다.
1. 콜레스테롤 감소
브로콜리는 용해성 섬유질이 풍부한 식품으로 장의 콜레스테롤에 결합하여 흡수를 감소시켜 대변을 통해 제거되고 체내 수준을 조절하는 데 도움을줍니다.
2. 심혈관 질환 예방
콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 브로콜리는 혈관을 강하게 유지하여 혈압을 조절할 수 있습니다. 또한 혈관의 병변과 관상 동맥 질환의 발병을 예방하는 항 염증 물질 인 설포라판을 함유하고 있습니다.
3. 소화 촉진
브로콜리는 설포라판의 풍부한 성분이 헬리코박터 파일로리 (Helicobacter pylori) 와 같은 위장의 박테리아 양을 조절하여 궤양이나 위염의 출현을 예방 하기 때문에 소화 과정을 적절하게 유지하는 좋은 방법 입니다.
4. 변비 예방
브로콜리에 존재하는 섬유질은 장의 이동을 가속화하고 충분한 물 섭취와 함께 대변의 배출을 촉진하는 대변의 양을 증가시킵니다.
5. 눈을 보호합니다
루테인은 브로콜리에 존재하는 카로티노이드의 일종으로, 특히 노인에서 시력을 흐리게 만드는 문제인 후기 황반 저하 및 백내장 발생으로부터 눈을 보호 할 수 있습니다. 브로콜리에 함유 된 루테인의 농도는이 채소의 중량 1g 당 7.1 ~ 33mcg입니다.
6. 관절 문제 예방
브로콜리는 예를 들어 골관절염과 같은 관절 문제의 발생을 지연시킬 수있는 관절 염증을 줄이는 데 도움이되는 우수한 항 염증 특성을 가진 야채입니다.
7. 신체의 방어력을 증가시킵니다
비타민 C, 글루코시 놀 레이트 및 셀레늄의 양으로 인해 브로콜리를 정기적으로 섭취하면 신체의 방어력을 높이고 면역 체계를 개선하고 감염으로부터 신체를 보호하는 데 도움이됩니다.
8. 암의 출현을 예방합니다
브로콜리는 항산화 제 역할을하는 물질 인 설포라판, 글루코시 놀 레이트 및 인돌 -3- 카비 놀이 풍부하여 다양한 유형의 암, 특히 위암과 장암의 발병을 예방합니다. 또한 indole-3-carbinol은 혈액에서 순환하는 에스트로겐의 양을 감소시켜이 호르몬에 의존하는 암세포의 출현을 방지합니다.
일부 연구에 따르면 하루에 1/2 컵의 브로콜리를 섭취하면 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리의 영양 정보
| 구성품 | 생 브로콜리 100g의 양 | 조리 된 브로콜리 100g의 양 |
| 칼로리 | 25Kcal | 25Kcal |
| 지방 | 0.30 지 | 0.20 지 |
| 탄수화물 | 5.50 지 | 5.50 지 |
| 단백질 | 3.6g | 2.1 지 |
| 섬유 | 2.9 지 | 3.4g |
| 칼슘 | 86 지 | 51 지 |
| 마그네슘 | 30g | 15g |
| 인광 물질 | 13g | 28g |
| 철 | 0.5g | 0.2g |
| 나트륨 | 14mg | 3mg |
| 칼륨 | 425 mg | 315 mg |
| 비타민 C | 6.5mg | 5.1 mg |
브로콜리 요리법
브로콜리는 삶아서 긁어내는 등 다양한 방법으로 만들 수 있지만, 영양소 손실이 없기 때문에 가장 좋은 방법은 날것입니다. 따라서 생 브로콜리 사용에 대한 좋은 팁은 샐러드를 만들거나 오렌지, 멜론 또는 당근과 함께 천연 주스를 준비하는 데 사용하는 것입니다.
1. 브로콜리 밥
브로콜리가 풍부한이 쌀을 준비하려면 쌀 한 컵과 물 두 컵을 넣으면됩니다. 쌀이 10 분 거리에있을 때만 잎, 줄기, 꽃을 포함한 다진 브로콜리 한 컵이 추가됩니다.
이 레시피의 영양가를 더 높이기 위해 현미를 사용할 수 있습니다.
2. 당근과 브로콜리 샐러드
브로콜리를 자르고 약 1 리터의 물을 팬에 담고 약간 부드러워 질 때까지 익 힙니다. 브로콜리의 조리 시간이 당근과 다르기 때문에 조리 전에 당근을 넣어야하고 거의 다 익 으면 소금물에 브로콜리를 넣어야합니다. 요리 후 올리브 오일을 뿌립니다. 또 다른 옵션은 마늘 2 쪽을 기름에 볶고 브로콜리와 당근을 뿌린 다음 제공하는 것입니다.
3. 브로콜리 오 그라탕
양피지로 덮인 베이킹 시트에 전체 브로콜리를 남겨두고 소금, 다진 파슬리 및 후추를 뿌립니다. 원하는 치즈로 덮고, 갈거나 조각으로 자른 다음 오븐에 넣어 약 20 분 동안 굽습니다.
4. 사과와 브로콜리 주스
성분
- 녹색 사과 3 개;
- 브로콜리 2 컵;
- 레몬 1 개;
- 냉수 1.5L
준비 모드
사과와 브로콜리 줄기를 자르고 블렌더에 넣고 물과 레몬 1 개를 넣습니다. 모든 재료를 치고 마신다. 이 주스에는 고수풀과 파슬리와 같은 다른 녹색 잎도 포함될 수 있습니다.