지중해 식 식단이라고도하는 지중해 식 식단은 올리브 오일, 과일, 채소, 시리얼, 우유 및 치즈와 같은 신선하고 자연적인 식품의 소비를 기반으로하므로 소시지, 냉동 식품 및 가루 케이크와 같은 산업화 된 제품을 피해야합니다.
이 다이어트는 실제로 생활 방식을 바꾸는 데 도움이되는 음식의 한 유형이며, 자연적으로 신진 대사를 개선하고 체중 조절에 유리하기 때문에 체중 감량을 위해 항상 칼로리가 낮을 필요는 없습니다.
지중해 식 식단을하는 방법
지중해 식 식단을 만들려면 다음과 같이 식단을 변경해야합니다.
1. 산업화 된 제품을 피하십시오
식품은 주로 올리브 오일, 현미, 콩, 계란 및 우유와 같은 식물성 원료의 천연 제품으로 구성되어야합니다. 또한 쿠키와 케이크와 같이 기성품으로 구입 한 음식을 수제 버전을 선호하는 것으로 변경해야합니다.
산업화 된 제품을 제거하면 신체의 독소 생성을 줄이고 염증을 줄이고 체액 저류를 방지하여 자연스럽게 수축을 돕습니다.
2. 생선과 해산물 먹기
생선이나 해산물은 항염증제 역할을하는 오메가 -3와 같은 단백질과 지방의 좋은 공급원이므로 관절통 완화, 혈액 순환 개선 및 심장병을 예방하십시오. 오메가 -3의 모든 이점을 확인하십시오.
3. 올리브유와 좋은 지방
올리브유와 카놀라, 아마씨 유와 같은 식물성 기름에는 심장에 좋은 지방이 풍부하여 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.
이점을 얻으려면 기성품에 오일을 추가하여 하루에 최대 2 큰술을 소비해야합니다. 올리브 오일은 고기 나 생선 요리, 볶음 및 구이에도 사용해야합니다. 해바라기 기름은 거의 사용되지 않습니다. 슈퍼마켓에서 최고의 올리브 오일을 선택하는 방법을 참조하십시오.
4. 전체 식품
지중해 식 식단에는 쌀, 밀가루, 귀리 및 전체 파스타와 같은 전체 식품이 풍부하며, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 신체 기능을 개선하고 변비와 싸우며 장에서 당과 지방의 흡수를 감소시킵니다.
곡물 외에도 콩, 콩, 병아리 콩, 호박씨, 아마씨와 같은 단백질 채소가 풍부해야 근육을 강화하고 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다.
5. 과일과 채소
과일과 채소의 섭취를 늘리는 것은 신진 대사를 위해 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공하고 포만감을 가져와 체중 감량에 도움이되기 때문에이 식단의 중요한 포인트입니다. 하루에 3 가지 이상의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침, 점심, 간식 및 저녁 식사를 위해 각 식사 후 과일 1 개를 먹는 것이 좋습니다.
체중을 줄이고 몸을 정화하기위한 7 가지 해독 주스 레시피를 참조하세요.
6. 탈지유 및 유도체
영양을 개선하고 지방 소비를 줄이려면 탈지 우유, 천연 요구르트 및 리코 타 및 코티지와 같은 화이트 치즈를 선호하거나 가벼운 버전의 제품을 선택해야합니다. 천연 요거트를 조금 달게하려면 꿀 1 티스푼이나 홈 메이드 잼을 넣을 수 있습니다.
7. 단백질 공급원
붉은 육류는 지방이 전혀 관찰되지 않는 지방이없는 살코기이어야하며 일주일에 1 회 섭취로 제한되어야합니다. 쌀 + 콩, 쌀 + 렌즈 콩 또는 쌀 + 완두콩.
8. 음료
식사에 수반되는 갈증 해소에 가장 적합한 음료는 물이며 레몬이나 생강 조각을 추가하여 맛을 낸 물을 선택할 수 있습니다. 또한, 특히 저녁 식사 후 하루 1 잔의 와인 (180ml)이 허용됩니다.
지중해 식 다이어트 메뉴
다음은 3 일 지중해 식단 메뉴의 예입니다.
| 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 | |
| 아침밥 | 탈지유 1 잔 + 리코 타가 들어간 통 곡물 빵 1 개 + 파파야 1 조각 | 탈지유로 만든 바나나와 사과 스무디 + 귀리 2 큰술 | 탈지유 200ml + 귀리 플레이크 2 큰술 + 코코아 가루 1 큰술로 만든 오트밀 죽 |
| 아침 간식 | 토스트 3 개 + 버터 + 밤 2 개 | 녹색 양배추, 레몬, 당근 주스 1 잔 + 마리아 또는 옥수수 전분 쿠키 3 개 | 플레인 요거트 1 개 + 치아 1 작은 술 |
| 점심 | 구운 연어 반 조각 + 올리브 오일과 브로콜리를 뿌린 삶은 감자 2 개 | 토마토 소스를 곁들인 구운 닭 가슴살 스테이크 1 개 + 현미 4 큰술 + 콩 2 큰술 | 통밀 파스타를 사용한 페스토 소스를 곁들인 참치 파스타 |
| 오후 간식 | 천연 요거트 1 개 + 아마씨 1 티스푼 + 라이트 치즈가 들어간 타피오카 1 개 + 바나나 1 개 | 플레인 요거트 1 개 + 코티지 치즈가 들어간 브라운 빵 1 개 + 딸기 6 개 | 비트, 당근, 생강, 레몬, 사과 주스 1 잔 + 리코 타 치즈가 들어간 통 곡물 빵 1 개 |
| 공식 만찬 | 완두콩 2 테이블 스푼을 곁들인 익힌 닭다리 1 개 + 곱슬 양상추, 토마토, 적 양파 샐러드 + 배 1 개 | 구운 칠면조 스테이크 1 개 + 양배추 샐러드, 강판 당근, 강판 비트 + 파인애플 1 조각 | 계란 2 개로 만든 오믈렛 1 개 + 양파, 마늘, 가지가 들어간 양배추 샐러드 + 오렌지 1 개 |
이 메뉴는 가급적 신선한 야채를 사용하여 만들어야합니다. 점심과 저녁 접시에 올리브 오일 1 티스푼을 추가하는 것을 잊지 마십시오.
지중해 식 식단의 이점
지중해 식 식단은 단순한 체중 감량식이 아니라 일반적으로 지중해 주변 국가에 존재하는 생활 방식입니다. 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 심혈관 질환, 암, 당뇨병 및 퇴행성 질환 발병 위험 감소 :
- 죽상 경화증과 혈전증으로부터 신체를 보호합니다.
- 더 경제적 인 버전입니다.
- 그것은 가공 식품보다 더 많은 영양소를 가지고 있으며, 신체에 더 많은 영양분을 제공합니다.
- 식단을 더 다양 화하고 아이들의 입맛에 좋으며 야채와 샐러드를 더 쉽게 먹을 수 있도록 도와줍니다.
지중해 식 식단의 생활 방식을 따르려면 대형 슈퍼마켓보다 작은 시장과 과일 및 채소 상점에서 구매하는 것을 선호하는 신선하고 거의 가공되지 않은 제철 및 현지 야채 식품을 매일 섭취해야합니다.
다음 비디오에서 지중해 식 식단의 이점을 확인하십시오.