허리 통증을위한이 일련의 10 가지 스트레칭 운동은 통증을 완화하고 운동 범위를 증가시켜 통증 완화와 근육 이완을 제공합니다.
아침, 깨어 났을 때, 직장에서 또는 필요할 때마다 수행 할 수 있습니다. 스트레칭 효과를 높이려면 먼저 뜨거운 목욕을하는 것이 근육을 이완시켜 운동 효과를 높이는 데 도움이되기 때문입니다.
제대로 스트레칭하는 방법
근육 스트레칭 운동은 신체 활동 전후에 실시해야하며, 물리 치료사가 지시 할 때 근육 유연성을 개선하고 근육 및 관절 통증을 예방 및 치료하기 때문에 치료의 한 형태로도 사용됩니다.
스트레칭을하는 동안 근육이 늘어나는 것을 느끼는 것은 정상이지만 척추가 손상되지 않도록 너무 세게 밀지 않는 것이 중요합니다. 각 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하고, 동작을 3 회 반복하거나, 각 자세를 1 분 동안 유지 한 다음 계속합니다.
통증이나 따끔 거림을 느낀다면 물리 치료사와상의하여 더 적절한 치료법을 알려줄 수 있습니다.
1. 몸을 앞으로 구부립니다.
스트레칭 1 다리를 모으고 이미지와 같이 무릎을 똑바로 유지하면서 몸을 앞으로 구부립니다.
2. 다리 스트레칭
2 스트레칭 바닥에 앉아 한쪽 다리를 구부려 발이 사적인 부분에 가까워지고 다른 쪽 다리가 잘 펴질 때까지 구부립니다. 그림과 같이 무릎을 똑바로 유지하면서 몸을 앞으로 구부리고 발에 손을 얹으십시오. 발에 닿을 수없는 경우 다리 중간이나 발목에 닿으십시오. 그런 다음 다른 쪽 다리로하십시오.
3. 지상에 도착
스트레칭 3 이것은 첫 번째 운동과 유사하지만 더 강도로 할 수 있습니다. 무릎을 구부리지 않고 바닥에 손을 얹으십시오.
4. 목 스트레칭
스트레칭 4 머리를 옆으로 기울이고 한 손으로 머리를 잡고 스트레칭을합니다. 다른 손은 어깨에 받거나 몸에 걸 수 있습니다.
5. 머리를 뒤로 젖히십시오
스트레칭 5 어깨를 똑바로 유지하고 머리를 뒤로 기울이면서 위로 향하십시오. 더 큰 편안함을 위해 목 뒤쪽에 손을 놓을 수 있습니다.
6. 머리를 아래로 기울입니다.
스트레칭 6 양손을 머리 뒤쪽에 겹친 상태에서 등이 펴지는 느낌을 받으면서 머리를 앞으로 기울여야합니다.
7. 발 뒤꿈치에 앉아
바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤꿈치에 대고 몸통을 바닥에 가깝게 가져 와서 이미지와 같이 손을 앞으로 쭉 뻗습니다.
8. 등에 손을 대십시오
이미지와 같이 다리를 구부리고 나비 자세로 앉고 등을 곧게 펴고 손바닥을 모으십시오.
9. 등을 비틀어
바닥에 앉아 한 손을 엉덩이 가까이에 대고 몸통을 뒤로 젖 힙니다. 이 자세를 유지하기 위해 이미지와 같이 다리 중 하나를 구부려 팔걸이로 사용할 수 있습니다. 그런 다음 다른 쪽에도 반복합니다.
10. 바닥에 손으로 피라미드
다리를 벌리고 팔을 수평으로 벌리고 몸을 앞으로 기울입니다. 한 손은 바닥 중앙에서 받치고 다른 손은 높이 뻗은 상태로 몸을 옆으로 돌립니다. 그런 다음 다른 쪽에도 반복합니다.