장내 가스와 싸우기위한 식단은 소화하기 쉬워야합니다. 이렇게하면 장이 올바르게 기능하고 장내 세균총의 균형을 유지할 수 있습니다. 이렇게하면 가스 생성과 불편 함, 팽만감 및 복통.
콩, 브로콜리, 옥수수와 같이 장에서 발효 될 때 가스 형성을 선호하는 식품이 있습니다. 그러나 음식에 대한 내성은 사람마다 다를 수 있으므로이 식단은 개인화되어야합니다. 따라서 완전한 평가를 수행하고 필요에 따라 식사 계획을 표시하기 위해 영양사와상의하는 것이 중요합니다.
가스를 유발하는 식품
장에서 가스 생산을 증가시키는 음식은 다음과 같습니다.
- 콩, 옥수수, 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩;
- 브로콜리, 양배추, 양파, 콜리 플라워, 오이, 브뤼셀 콩나물, 순무;
- 주로 지방 함량이 높고 유당이 존재하기 때문에 전유 및 유제품;
- 달걀:
- 인공 감미료 인 소르비톨과 자일리톨;
- 귀리, 귀리 밀기울, 보리 및 현미와 같은 섬유질이 풍부한 식품은 장에서 발효 할 수있는 능력이 있기 때문입니다.
- 청량 음료 및 기타 탄산 음료.
또한 소시지, 붉은 육류, 튀긴 음식과 같이 소스와 지방이 풍부한 음식의 섭취도 피해야합니다. 가스를 유발하는 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
가스를 유발하는 음식을 식별하는 방법
가스를 생산하는 음식은 사람마다 다를 수 있으므로 에이스 생산의 가능한 원인을 식별하여 소비를 피할 수 있으므로 음식 일기를 작성하는 것이 중요합니다. 음식 일기가 어떻게 만들어 지는지보십시오.
이상적인 것은 음식이나 음식 그룹을 제거하여 그 음식이 신체에 부족한 영향을 평가하는 것입니다. 이 과정은 우유와 유제품으로 시작하여 가스 생산을 담당하는 사람을 식별하기 위해 곡물과 채소로 시작할 수 있습니다.
과일이 가스 생산 증가의 원인이되는 경우 껍질을 벗기지 않은 과일을 섭취하거나 섬유질의 양을 줄이거 나 구울 수 있습니다. 콩과 식물의 경우 음식을 약 12 시간 동안 담가 두었다가 물을 몇 번 갈아 준 다음 다른 물로 약한 불로 요리 할 수 있습니다. 이러한 기술은 일부 사람들에게 효과적 일 수 있으며, 가스를 유발하는 음식의 특성을 감소시킵니다.
가스를 줄이는 식품
가스 생성을 자극하는 음식을 제거하는 것 외에도 다음과 같이 소화 및 장내 세균총의 건강을 개선하는 다이어트 제품을 포함하는 것도 중요합니다.
- 토마토와 치커리;
- 장에 좋은 박테리아이며 프로바이오틱스 역할을하는이 분균 또는 유산균이 함유 된 케 피어 요구르트 또는 플레인 요구르트;
- 레몬 그라스, 생강, 회향 또는 협곡 차를 섭취하십시오.
또한 가스 생성을 줄이는 데 도움이되는 다른 팁은 식사 중 액체 섭취를 피하고, 천천히 먹고, 잘 씹고, 규칙적으로 신체 활동을하는 것입니다. 이는 소화 속도를 높이고 장 이동을 개선하여 가스 생성을 줄이는 팁이기 때문입니다. 박테리아에 의해. 장내 가스를 제거하기위한 다른 전략에 대해 알아보십시오.
메뉴 옵션
다음 표는 장내 가스 형성을 방지하기위한 식단 옵션을 나타냅니다.
| 식사 | 1 일차 | 2 일차 | 3 일차 |
| 아침밥 | 무가당 파인애플 주스 1 컵 + 라이트 커드를 넣은 흰빵 2 조각 | 커피 1 컵 + 저지방 화이트 치즈 랩 1 개 + 토마토와 양상추 2 조각 + 다진 파파야 1 컵 | 파파야 주스 1 잔, 팬케이크 2 개, 아몬드 가루, 가벼운 커드 |
| 아침 간식 | 계피로 조리 한 사과 1 개 | 중간 크기 바나나 1 개 | 오렌지 또는 귤 1 개 |
| 점심 저녁 | 구운 닭 가슴살 1 개와 흰 쌀 4 큰술 + 당근 1 컵, 올리브 오일 1 티스푼으로 양념 한 익힌 녹두 + 디저트 용 딸기 1 컵 | 오븐에서 구운 생선 필레 1 개, 감자, 토마토, 당근 조각, 올리브 오일 약간 + 디저트 용 멜론 1 조각 | 칠면조 가슴살 1 개 + 호박 퓨레 4 큰술 + 약간의 올리브 오일에 볶은 호박, 당근, 삶은 가지 1 컵 + 디저트 용 파인애플 2 조각 |
| 저녁 간식 | 1/2 슬라이스 바나나가 들어간 천연 요구르트 | 아몬드 우유를 곁들인 파파야 비타민 240mL | 커피 1 컵 + 땅콩 버터 토스트 |
메뉴에 포함 된 음식이 가스 발생을 담당하는 경우 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이는 사람의 내성, 나이, 성별, 신체 활동에 따라 식단과 언급 된 양이 다르기 때문입니다. 기타 관련되거나 관련되지 않은 질병이 있습니다. 따라서 가장 권장되는 방법은 완전한 평가가 이루어지고 귀하의 필요에 맞는 영양 계획이 작성 될 수 있도록 영양사로부터 지침을 구하는 것입니다.
가스를 유발하는 식품의 조합
더 많은 가스 생성을 증가시키는 몇 가지 조합은 다음과 같습니다.
- 콩 + 양배추;
- 현미 + 계란 + 브로콜리 샐러드;
- 소르비톨 또는 자일리톨을 기본으로 한 우유 + 과일 + 감미료;
- 계란 + 고기 + 감자 또는 고구마.
이러한 조합으로 인해 소화 속도가 느려지고 음식이 장에서 더 오래 발효되어 더 많은 가스가 생성됩니다. 또한, 이미 변비가있는 사람들은 이러한 음식을 피해야합니다. 장 통과가 느릴수록 헛배 림이 더 많이 발생하기 때문입니다.
장 가스를 완화하는 더 많은 팁을 보려면 비디오를 시청하십시오.