밤에 더 빠르고 더 잘 수면을 취하기 위해, 예를 들어 편안한 숨을 쉬거나 환경의 온도와 조명을 개선하는 것과 같이 이완을 촉진하고 수면을 촉진하는 기술과 태도에 베팅 할 수 있습니다.
또한 수면을 개선하고 다음날 졸음을 예방하기 위해 불면증이나 수면 장애로 고통받는 사람들은 일상적인 일정을 유지하고, 오후 5시 이후에는 운동을하고, 카페인이 함유 된 음료를 피하는 등의 습관을 따르는 것이 중요합니다. . 수면 개선에 도움이되는 습관에 대해 자세히 알아 보려면 숙면을위한 팁을 참조하십시오.
그러나 여전히 잠을 잘 수 없다면 몇 초 또는 몇 분 만에 잠들 수 있도록 다음과 같은 기술과 운동을 따르십시오.
1. 호흡 조절
더 깊고 긴 호흡은 몸이 이완되고 심박수를 늦추는 것을 더 쉽게 만들어 뇌가 속도를 늦출 때임을 이해하게하여 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.
운동 : 4 초 동안 코로 숨을들이 쉬고 7 초 동안 숨을 참고 8 초 동안 입으로 숨을 내쉬는 4-7-8 방법을 연습합니다.
2. 근육 이완
스트레스와 불안은 그것을 깨닫지도 못한 채 근육을 수축시킵니다. 따라서 더 빨리 긴장을 풀고 잠에 드는 좋은 방법은 근육 이완 기술을 연습하는 것입니다. 불안에 대한 마음 챙김 기법을 알아라.
운동 : 가급적이면 배를 올리고 팔다리를 벌린 상태에서 편안한 자세를 찾은 다음 깊게 숨을들이 마 십니다. 숨을 내쉴 때 근육이 느슨해지고 이완되는 것을 상상해야합니다. 3 회 반복합니다. 그런 다음 신체 각 부위의 근육과 발에서 머리까지의 이완을 하나씩 상상해보십시오.
3. 마음을 산만하게
불면증의 중요한 원인은 걱정과 생각의 과잉으로 인해 점점 더 많은 불안을 유발하고 결과적으로 경계 상태가됩니다. 이를 피하기 위해 마음을 다른 유형의 생각으로 이끌고 이완과 수면을 촉진하는 방법을 찾는 것이 가능합니다.
운동 : 지난 하루를 요약하거나 다음 날을 계획하는 데 약 10 ~ 15 분을 보냅니다. 주의를 산만하게하고 진정하는 데 도움이되는 더 좋고 완벽한 하루를 보내기 위해 무엇을해야할지 상상해보십시오. 이 교육은 스트레스가 많은 상황을 겪고있는 경우에만 권장되지 않으며, 예를 들어 공부하는 과목이나 과목과 같은 다른 유형의 과목에 집중하는 것이 좋습니다.
4. 편안한 음악 듣기
편안한 음악이나 차분한 소리를내는 것은 더 빨리 잠들기위한 좋은 대안이 될 수 있습니다.
운동 : 예를 들어 평화로운 음악이나 비와 같은 자연의 소리가 포함될 수있는 CD를 구입하거나 노래 재생 목록을 다운로드하여 휴식을 취하거나 진정 시키거나 명상하십시오. 헤드폰은 수면 중에 귀를 방해하거나 손상시킬 수 있으므로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 듣는 동안 다른 호흡 기술이나 근육 이완을 적용하십시오.
5. 무언가에 집중
목표, 장소 또는 사물에 집중하고 세부적으로 상상하는 것은 생각을 산만하게하고 진정시켜 수면을 더 빠르게하는 좋은 방법입니다.
운동 : 예를 들어 해변이나 숲과 같은 아름다운 풍경에 집중하고 물 소리, 동물 소음, 질감 및 냄새와 같은 세부 사항을 상상합니다. 심호흡을 통해이 작업을 수행하고 공기를 뺄 때마다 근육이 이완되는 것을 느껴보십시오.
6. 눈을 뜨고 유지하십시오
때때로 너무 열심히 노력하면 불안이 생기고 수면이 어려워 지므로 잠을 자지 않으면 더 빨리 잠들 수 있습니다.
운동 : 수면이 늦어지면 눈을 뜨도록 노력하십시오. 이것이 효과가 없다면, 눈을 감고 잠을 잘 수 없다는 사실이 불면증을 악화시킬 수 있기 때문에 침대에 머무르는 대신 일어나서 다른 활동을하는 것이 좋습니다.
7. 환경 조정
몸을 괴롭히는 것은 스트레스 수준을 높이고 수면을 방해하므로 종종 간과되는 불면증을 피하기 위해 수면에 도움이되는 환경을 갖추는 것이 필수적입니다. 빠른 수면을 위해서는 적절한 온도를 유지하고 조명을 줄이고 원하지 않는 소음을 줄이는 것이 필수적입니다. 숙면을 취하는 방법을 확인하십시오.
운동 : 방을 준비하고 다음 5 단계를 통해 수면에 이상적입니다.
- 특히 매우 더운 곳인 경우 온도를 조절하고 팬이나 에어컨에 투자하십시오.
- 컴퓨터, 휴대폰 또는 텔레비전과 같은 장치의 램프와 밝은 조명 을 꺼서 조명 을 조정하십시오 . 수면 중 또는 수면 90 분 전에 어떤 종류의 조명이 필요한 경우 밝은 주황색 조명이 바람직하며, 이는 수면 호르몬 인 멜라토닌과 생산을 자극합니다. 가능한 한 전자 장치를 피하십시오.
- 성가신 소음을 제거하십시오 . 그러나 이것이 불가능하다면 전자 제품 매장에서 구입 한 백색 소음 장치, 선풍기 또는 자연 소리 녹음 등으로 이러한 소리를 차단하십시오.
- 몸을 중립으로 유지 하는 매트리스와 베개에 투자 하여 몸을 편안하게 유지하십시오 . 목을 지탱하기 위해 중간 베개를 사용하고 다리 사이에 다른 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 더 나은 수면에 도움이되는 가장 좋은 매트리스와 베개를 찾으십시오.
- 베개 나 베갯잇에 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 사용하여 아로마 테라피 를 사용 하십시오 . 아로마 테라피의 용도와 작동 방식을 이해하십시오.
또한, 뜨거운 목욕을하면 편안한 맛을 내며 욕조에서 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
8. 뜨거운 음료를
잠자리에 들기 전에 약간의 간식을 먹거나 뜨겁거나 편안한 음료를 드십시오. 꿀이나 달콤한 비스킷을 곁들인 뜨거운 우유 한 잔, 쌀 우유를 곁들인 체리, 카모마일 또는 레몬 밤 차 등이 있습니다. 자다.
더 나은 수면을 위해 과학적으로 확인 된 몇 가지 요령을 확인하세요.